코로나19로 인한 사회적 거리두기가 대부분 해제됐다. 그동안 소원했던 모임이 늘고 회식도 활기를 띨 모양새다. 다시 체중 조절과 각종 수치 점검에 들어가야 할 때다. 옷차림도 가벼워지니 더더욱 그렇다. 다이어트의 기본을 점검해보자.
사회적 거리두기가 느슨해진 이후 흔히 보는 동네 진료실 풍경!
의사 : "혈액검사 결과가… 좋지 않네요. 간기능수치가 오르고 당뇨 조절 지수도 올랐네요.
체중도 2kg이나 늘었고요."
환자 : "아이고…. 요즘 봇물 터지듯 모임이 많아서요. 하루가 멀다 하고 술자리네요."
지긋지긋한 코로나바이러스지만 고마운 구석이 있었다. 모든 직장인이 그토록 원했던 ‘저녁이 있는 삶’을 경험하게 해주었다. 일상이 된 마스크 착용은 독감 등 여타 호흡기 감염을 원천 봉쇄해주었고 미세먼지 대비책도 되어주었다. 해마다 봄철이면 반복되던 계절성 알레르기비염으로 병원을 찾던 단골 환자들 수도 코로나19가 휩쓸었던 지난 2년간은 확연히 줄었다. 잦은 음주와 회식으로 들쑥날쑥하던 대사성질환 환자들의 간이 평화를 찾았고 당뇨 조절에도 유리한 점이 많았다.
거리두기 해제 이후 주변에 얼굴과 배가 동그랗게 변한 분이 부쩍 많아진 것을 보면, 건강이 망가지는 데는 그리 긴 시간이 필요하지 않은 모양이다. 비만은 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 평생 낫지 않고 관리해야 하는 대사성질환을 초래할 뿐 아니라 심뇌혈관질환, 호흡기질환, 관절 질환, 생식 관련 질환, 지방간, 담석증 및 일부 암의 발생에도 관여한다. 물론 현실에서는 이런 건강에 대한 염려 못지않게 보기 좋은 몸을 갖는 게 주된 관심사이다. 음식, 식습관이라는 뜻을 가진 다이어트(Diet)라는 단어는 ‘체중감소나 건강증진을 위한 음식조절이나 제한된 식사’라는 의미로 더 많이 쓰인다. 모두의 바람대로 코로나19가 완전 종식되기를 희망하며, 다이어트의 기본을 하나씩 짚어보자.
지피지기, 비만의 정의와 기준은?
다이어트의 목표는 체중을 줄이는 것이 아니다. 비만은 체중이 많이 나가는 것이 아니고 체지방량이 많은 것이다. 근육질 몸이라면 체중이 많이 나간다고 해서 비만이라고 하지 않는다. 반면, ‘마른 비만’은 체중은 적게 나가지만 근육량이 적고 내장지방이 많은 경우를 말한다. 그렇다고 체지방이 절대 악은 아니다. 어느 정도의 지방은 생명 유지에 필수적이다. 일반적으로 지방조직보다 근육이 발달한 남성의 체지방량은 체중의 15~20%, 지방조직이 발달한 여성의 경우는 20~25%를 정상 범위로 본다. 비만이란 체지방량이 정상 범위에서 벗어난 상태, 즉 남자는 체중의 25% 이상, 여성은 30% 이상인 경우를 말한다.
하지만 체지방량을 측정하기가 쉽지 않기 때문에 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 체질량지수(Body mass index)를 더 많이 사용한다. 서양인들은 30 이상, 한국인을 포함한 동양인은 25 이상일 때 비만이라고 본다. 간편하긴 하지만 근육량을 고려하지 않는다는 게 단점이다.
원인을 알고 대책 세우기
특정 유전자의 돌연변이에 의해 식욕 조절이 안 되는 유전적 질환이나, 스테로이드 같은 약물의 과다 복용 등 이차적인 이유로 살이 찌는 경우도 있으나, 대부분은 열량 섭취와 에너지 소비 사이의 불균형이 비만의 원인이다. 많이 먹고 적게 써서 남는 열량이 지방으로 쌓이는 것이다. 하지만 비만의 원인은 매우 다층적이고 복합적이다. 경험적으로도 주변에 많이 먹어도 살이 안 찌는 사람과 물만(?) 먹어도 살찌는 사람이 있는 걸 보면 단순히 인풋-아웃풋의 문제로만 볼 수도 없다. 부모가 비만이면 자녀도 비만인 확률이 높으나 한 가족의 식습관이 비슷할 수밖에 없다는 점에서 가족 내 비만 역시 유전과 환경의 영향을 모두 받는다. 최근엔 장내 미생물이 비만과 관련되어 있다는 연구도 활발히 소개되고 있다. 조만간 많이 먹고 살 안 찌는 얄미운 사람의 분변이 다이어트용으로 가공되어 판매될지도 모른다.
밥을 줄일까, 운동을 늘릴까?
덜 먹어야 빠지는지, 운동해야 빠지는지는 다이어터들의 오랜 궁금증이다. 물론 양자택일의 문제가 아니고 둘 다 하면 최선의 결과를 기대할 수 있다. 말이 쉽지, 실천이 어렵다는 점이 문제다. 단식, 절식 등 인풋 컨트롤이 쉬운 사람이 있고, 운동은 늘릴 수 있지만 먹는 것만큼은 포기하지 못하는 사람도 있다. 그동안의 경험이나 관련 연구들을 살펴보면 일단 체중을 줄이는 데는 칼로리 제한이, 빠진 체중을 유지하는 데는 운동 쪽에 방점이 있다. 즉, 일단 절식으로 살을 빼고, 이후 운동으로 체중증가를 억제하라는 말이다.
기본 1. 건강한 칼로리 제한
이론적으로는 평소에 섭취하던 것보다 500~1,000kcal 정도를 덜 섭취하면 살이 빠진다. 하지만 한국 음식은 칼로리를 계산해가며 먹기가 쉽지 않다. 한때 유행했던 반식다이어트(half diet)가 오히려 실행 가능한 대안이다. 목표 체중에 도달할 때까지 평소에 먹던 모든 음식을 딱 절반만 먹는 것이다. 밥은 물론이고 국이나 김치, 심지어는 작은 요구르트나 사탕 한 알까지도 절반만 먹고 버리는 방법이다.
이렇게 칼로리 섭취를 줄이면 처음엔 배고픔을 참느라 힘들지만, 시간이 지나면 위 용적이 자연스럽게 줄어들어 적게 먹어도 금세 포만감을 느끼게 된다. 반식다이어트 기간에는 운동도 최소화하는 것이 좋다. 운동은 추가적인 체중감량 효과가 있지만, 입맛을 돋우고 자칫 저혈당 등이 올 수 있기 때문이다.
식사량을 줄이기가 도무지 어려운 분들은 간헐적 단식, 저탄고지 다이어트 등 식사 간격을 조절하거나 음식 종류를 조정하는 방법들을 시도해볼 수 있다. 간헐적 단식은 보통 2가지 방식이 있다. 일주일에 이틀은 500kcal 이하로 섭취량을 줄이는 5:2방식과 하루 16시간 공복을 유지하는 16:8 방식이다. 평소 식사 습관이나 아침 식사 여부 등에 따라 본인에게 맞는 방법을 선택하면 된다.
황제 다이어트, 에트킨스 다이어트 등으로 이름을 바꿔가며 여전히 인기 있는 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취량을 극도로 줄이고 채소류와 고단백+고지방 식품을 주로 섭취하는 것인데, 지방축적에 관여하는 인슐린 대사가 개선되면서 살이 빠진다. 문제는 혈중 콜레스테롤이 올라 혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 점이다. 다이어트에 방해가 되는 달콤한 과일이나 과자, 초콜릿 등 간식은 식후가 아닌 식전에 섭취하고, 체중감량의 단기 목표가 달성되었을 때 자신에게 주는 상으로 활용하면 좋다.
기본 2. 지속가능한 칼로리 소비
인풋 조절로 목표 체중에 도달했다면 이제 요요현상과의 전쟁이 시작된다. 눈물겹게 뺀 살이 한순간의 폭식으로 원상 복귀되는 끔찍한 사태는 더는 반복하지 말자. 이제 운동을 시작할 시점이다. 살 빼기 위한 운동을 꼽을 때 가장 먼저 떠오르는 것은 땀 흘리며 뛰거나 속보로 걷는 유산소 운동인데, 여기서 간과하면 안 되는 것이 기초대사량이다.
신체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비를 기초대사라고 한다. 즉, 두뇌 활동, 호흡, 심장박동, 근육에서 발생하는 열 등 우리 몸 곳곳에서 이루어지는 장기들의 활동으로 소비되는 에너지를 말한다. 활동하지 않고 쉬는 시간에도 저절로 소모되는 에너지가 기초대사량인데, 전체 대사량의 약 60~70%를 차지한다. 그러므로 기초대사량을 늘려 칼로리를 소모하는 것은 운동을 해서 칼로리를 소모하는 것만큼이나 중요하다.
기초대사량을 늘리는 가장 효율적인 방법은 신체 근육량을 늘리는 것이다. 근육은 생존을 위해 스스로 칼로리를 소모하는데, 이 열량은 기초대사량의 40%를 차지한다. 따라서 유산소운동과 근력운동을 병행하는 게 요요현상을 이기는 가장 효율적인 전략이다.
하루 운동 시간 중 50%는 유산소운동, 40%는 근력운동, 10%는 운동 전후 스트레칭에 할당하면 좋다. 운동계획은 ‘매일’ 하는 것으로 세워야 한다. 처음부터 주 4~5회로 목표를 설정하면 실제 2~3회밖에 못 한다. 매일 하려고 해야 4~5회 할 수 있다. 한 주 중 낼 수 있는 시간, 자신의 체력, 좋아하는 운동의 종류 등을 종합적으로 고려하되 무조건 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해야 한다. 혼자 하는 운동보다는 친구나 가족 등과 함께 약속을 정하고 하는 운동이 더 신나고 지속가능하다.
글 : 정유석 단국대학교병원 가정의학과 교수
발췌 : 한국건강관리협회 건강소식지 7월호
기사최종편집일: 2024-04-26 15:49:48
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